Πηγές δεδομένων

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα ανά 100 g προέρχονται επίσης από την USDA (SR Legacy). Ένα τρόφιμο της βάσης μας που δεν είναι εγγραφή της USDA παίρνει τις τιμές της εγγραφής του ίδιου τροφίμου, που ελέγξαμε μία μία· όπου δεν υπάρχει πιστό αντίστοιχο, δεν έχει τιμές. Ό,τι δεν μετρά η USDA φαίνεται με παύλα, ποτέ ως μηδέν, και το «Σήμερα» λέει από πόσες καταχωρήσεις βγαίνει κάθε σύνολο.

Στις ΗΠΑ το αλεύρι, τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι «enriched» έχουν πρόσθετο φυλλικό οξύ και σίδηρο· τα ελληνικά δεν έχουν. Σε αυτές τις εγγραφές κρατάμε μόνο το φυσικό φυλλικό και καθόλου σίδηρο, αφού ο φυσικός δεν ξεχωρίζει από τον πρόσθετο. Όπου η USDA γράφει πρόσθετη βιταμίνη D ή A, την αφήνουμε έξω. Η βιταμίνη A μετριέται σε µg ισοδύναμα ρετινόλης της EFSA (1 µg ρετινόλης = 6 µg β-καροτενίου).

Το αλάτι είναι το νάτριο × 2,5. Οι τιμές της USDA είναι χωρίς αλάτι, οπότε δεν μετράει το αλάτι που ρίχνεις στο μαγείρεμα και στο πιάτο.

Οι τιμές αναφοράς είναι της EFSA για υγιείς ενήλικες (Dietary Reference Values), για γυναίκες ή άνδρες: για τον σίδηρο 16 mg πριν την εμμηνόπαυση και 11 mg μετά, για τα φυτικά ωμέγα-3 (ALA) το 0,5% των θερμίδων, για το αλάτι 5 g (2 g νάτριο), που η EFSA θεωρεί ασφαλή και επαρκή ποσότητα. Τα ανώτατα όρια είναι της EFSA και της SCF (Tolerable Upper Intake Levels): βιταμίνη D 100 µg, βιταμίνη A 3.000 µg μόνο από ρετινόλη, φυλλικό οξύ 1.000 µg από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, ασβέστιο 2.500 mg, ψευδάργυρος 25 mg, μαγνήσιο 250 mg μόνο από συμπληρώματα. Για τον σίδηρο η EFSA δεν έχει ανώτατο όριο· αναφέρει 40 mg την ημέρα ως ασφαλές επίπεδο πρόσληψης. Στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό και στα παιδιά ισχύουν άλλες τιμές.

Για την πρωτεΐνη, η τιμή αναφοράς της EFSA για υγιείς ενήλικες κάθε ηλικίας είναι 0,83 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, και ισχύει τόσο για πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας όσο και για την πρωτεΐνη μιας μικτής διατροφής (Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012;10(2):2557). Οι μεγαλύτερες τιμές που μπορείς να διαλέξεις στους στόχους — 1,2, 1,6 και 2 g ανά κιλό — δεν είναι τιμές της EFSA· είναι δική σου επιλογή. Στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό και στα παιδιά ισχύουν άλλα.

Κίνηση και θερμίδες

Οι θερμίδες της άσκησης είναι εκτίμηση: (MET − 1) × κιλά × ώρες. Τα MET κάθε δραστηριότητας είναι του 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth κ.ά., J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12), με τον κωδικό του δίπλα σε κάθε τιμή. Το 1 MET είναι περίπου 1 kcal ανά κιλό την ώρα, το σώμα σε ηρεμία· το αφαιρούμε, γιατί η ηρεμία μετράει ήδη στη συντήρηση. Η «Άλλη» δεν έχει δικό της κωδικό και παίρνει μια τιμή μέσα στη ζώνη της έντασης που διαλέγεις (ήπια κάτω από 3, μέτρια 3 έως 6, έντονη από 6 MET).

Από τα βήματα μετράνε μόνο όσα περνούν τις 5.000 τη μέρα, το όριο κάτω από το οποίο οι Tudor-Locke και Bassett χαρακτηρίζουν μια μέρα καθιστική (Sports Med 2004;34(1):1-8): είναι η κίνηση κάθε μέρας, που μετράει ήδη στη συντήρηση. Πάνω από αυτό, κάθε βήμα λογαριάζεται σαν περπάτημα με 100 βήματα το λεπτό, που είναι περίπου 3 MET (Tudor-Locke κ.ά., CADENCE-Adults, Int J Behav Nutr Phys Act 2019;16:8). Τα βήματα του περπατήματος, του τρεξίματος και της πεζοπορίας που γράφεις αφαιρούνται πρώτα, με τον συνηθισμένο ρυθμό βημάτων του κάθε ρυθμού, για να μη μετρήσουν δύο φορές.

Τα MET είναι μέσοι όροι των ανθρώπων που μετρήθηκαν· το σώμα του καθενός καίει λίγο περισσότερο ή λιγότερο. Οι θερμίδες της κίνησης δεν προστίθενται στον στόχο σου, εκτός αν το ζητήσεις: ο στόχος και η πραγματική συντήρηση μετράνε ήδη τη συνηθισμένη σου κίνηση.